Ketogeeninen ruokavalio: esimerkkiviikko + 5 vinkkiä
Jos yksilöllä on ylipaino, on ketogeeninen ruokavalio kenties se tehokkain tapa laittaa läski tirisemään.
Siihen kylkeen vielä pätkäpaasto, niin olet elämässävoittamiskunnossa alta aikayksikön.
(pätkäpaasto on tosin bonusta, ei ”pakollinen”)
Keto-ruokavalion (ja pätkäpaaston) tavoitteena on kehon toiminnan normalisoiminen.
Se on vähän kuten autossa kiertää erilaiset voiteluöljyt, jäähdytysnesteet sun muut, jotta se auto toimii optimaalisesti.
Yhtä lailla ihmisen kehossa pitää kiertää nesteet, kemikaalit, kuona, skeida sun muut, jotta se toimii optimaalisesti. Länsimaalaista prosessoitua ruokaa syövän ihmisen keho on yleensä niin ”sekavassa” kunnossa, että se vaatii pientä shokkia, että se palaa toimimaan optimaalisesti. Keto on yksi hyvä tapa shokeerata elimistöä. Apuna vähän (pätkä)paastoa, niin keho alkaa pikku hiljaa palaamaan siihen tilaan, johon luonto on sen tarkoittanut.
Ja kun aineenvaihdunta toimii, niin keho pysyy ravittuna, näläntunne pysyy luonnollisena ja me ei ruveta generoimaan mitään sataa kiloa painavaa mahaa tuohon keskivartalolle.
Niin. Halusit tietää mitä syödä ketogeenisella ruokavaliolla.
Seuraavassa apua sen oman ruokavalion rakentamiseen koko viikolle (se mikä sopii yhdelle, ei sovi toiselle eli ota sen verran vinkkiä kuin maistuu). Lisäksi 5 vinkkiä tuolla artikkelin lopulla liittyen ketoiluun ja oman terveyden rakentamiseen.
Ketogeeninen ruokavalio ja esimerkkiviikko
Mitä yksinkertaisemmin osaa syödä, sitä helpompaa on noudattaa mitään uutta dieettiä tai muuttaa ruokavaliotaan. Nykyihmisen ongelma tuntuu olevan se, että koko ajan pitäisi olla jotain uutta, kivaa ja vaihtelevaa. Sata vuotta sitten oli siinä mielessä helpompaa, että syötiin aika lailla samoja ruoka-aineita koko ajan.
Syö vaikka joka toinen päivä yhtä, ja joka toinen päivä toista? No, tee mitä lystää. Tässä niitä ideoita:
Ma, ke, pe, su:
Ateria 1: kananmunia (esim. munakas), runsaassa rasvassa kevyesti paistettuna (+lisukkeet esim. sipuli, paprika tms)
Ateria 2: salaatti + tonnikala/sardiini/kala/kana + avokado + oliiviöljyä (vältä niitä työpaikkaruokalan sokeroituja salaattikastikkeita)
Ateria 3: naudan jauhelihaa + parsakaalia/kukkakaalia/muita kuumennettuja kasviksia + vähän bataattia + salaattia tms (runsaasti voita, jos ei vatsa täyty). Hapankaalia tai muuta hapatettua, esim. kimchi tms.
Ti, to, la:
Ateria 1: rasvaista rahkaa + marjoja
Ateria 2: salaatti + kana/purkkikala/liha + oliiviöljy + feta-/vuohenjuusto
Ateria 3-vaihtoehtoja:
– keto-pizza (saa käyttää runsaasti juustoa!)
– keto-burgerit (sämpylät pohjautuu tuorejuustoon ja mantelijauhoon, resepti esim. tästä)
– kokonainen kana uuniin + voita tms. rasvaa + kuumennettuja kasviksia
– lihamureke + uunikasviksia
– poronkäristys + parsakaali/kukkakaali-muusia + puolukoita
Nyrkkisääntö: jos et saavuta kylläisyyttä, lisää rohkeasti rasvaa ruokavalioon.
Muuta naposteltavaa/suuhunpantavaa?
- kahvia (monet nauttivat aamupalaksi vain kahvin ja rasvaa, esim. ghee-voita ja mct-öljyä kahvin sekaan)
- heraproteiini-sheikki esim. kuntosalilla käynnin yhteydessä
- jos harrastaa pätkäpaastoa, aamulla näläntunnetta voi tasoittaa esimerkiksi juomalla vettä, johon sekoitettu hyvälaatuista suolaa esim. käsittelemätöntä merisuolaa tai ruususuolaa. Omenasiiderietikkaa tai sitruunamehua voi myös tirauttaa veteen.
- Marjoja (kerää kesällä/syksyllä pakastimet täyteen näitä luonnon superfoodeja)
- Kaupasta jotain asiallisia keto-välipaloja tai -patukoita?
- Juustoja, pähkinöitä
- Maapähkinävoita tai muita pähkinätahnoja
Mitä rasvoja käyttää / välttää?
Lyhyt vastaus: voi, kookosöljy, oliiviöljy, eläinrasva. Jos löydät lähitilalta (tai miksei kaukotilalta) laadukasta ja rasvaista (luomu)lihaa, niin hyvä juttu.
Vältä prosessoituja kasvirasvoja eli rypsiöljyä, rapsiöljyä, auringonkukkaöljyä sun muita ihmiskehoa degeneroivia öljyjä.
5 yleistä vinkkiä kun rakentaa omaa ketogeenista ruokavaliota (ja -elämäntapaa):
1. Opettele tykkäämään uusista ruoista
Me suomalaisethan ollaan totuttu mussuttamaan leipää aamusta iltaan asti. Ja nykyihminen toki kaikenlaista sokerikahvia, pullaa, sämpylää – mitä tahansa, kunhan se stimuloi aivoja ja makuhermoja.
Hippokrates sanoi pari tuhatta vuotta sitten näin, että ”ennen kuin parannat ketään, kysy heiltä ensin, että ovatko he valmiita luopumaan siitä, mikä tekee heidät sairaaksi”.
Onhan se vaikeaa luopua vanhoista tavoista (leivästä ja pullasta?) ja keksiä niille vaihtoehtoja. Mutta. Ihminen voi oppia tykkäämään uusista ruoista.
Itse opettelin tykkäämään esim. hapankaalista. Nyt en voisi elää ilman sitä. Se on loistava ruoka-aine suoliston kunnon rakentamiseen. Aikoinaan opettelin myös jättämään kahvista maidon pois. Nyt en voisi kuvitellakaan ”pilaavani” mustaa kahvia maidolla.
On täysin mahdollista oppia uusia tapoja ja mieltymyksiä, jos vaan jaksaa aloittaa ja sitoutua siihen muutokseen. Lopulta siitä tulee ”uusi normaali”.
2. Sinun ei tarvitse välttämättä noudattaa ketogeenista ruokavaliota vaan jo höttöhiilarien eliminointi auttaa
Ketogeenisen ruokavalion tavoite on yleensä saada ihminen ketoosiin. Ymmärrän.
Mutta, jos lähtötaso on se, että syödään vielä valkoista sokeria, vehnäjauhoa, rypsiöljyä, pakastepizzaa ja muuta tehdasruokaa, voi jo pelkkä siirtyminen luonnollisempiin ruokiin auttaa (oli tavoite sitten laihtuminen tai yleinen terveyden rakentaminen).
Moni luonnon kansa on syönyt paljon hiilihydraattia (prosessoimatonta), ja he ovat luonnonmukaisessa kunnossa eli ei ylipainoa, ei elintasosairauksia, hampaat eivät vaadi hammaslääkärin palveluja jne.
Eli vaihtaa sen vehnäjauhopastan tai ”tuhansia” ainesosia sisältävät tehdasruoat mieluummin vaikka perunaan tai bataattiin. Ja karkit ja sokeriherkut vaihtaa vaikka taateliin tai luumuun.
3. Korjaa suhteesi ruokaan
Me nykyajan länsimaalaiset ollaan lähinnä viihdesyöjiä.
Me ei niinkään syödä ravitaksemme kehoamme, jotta mieli ja keho toimisi optimaalisella tavalla ja sitä kautta voitaisiin jahdata niitä isompia tavoitteita.
Vaan me tykätään syödä sellaista ruokaa, joka stimuloi aivoja (esim. sokeria, vehnäjauhoa, hiilihydraatti+rasva -yhdistelmiä, tai laboratorio-olosuhteissa kehitettyjä addiktoivia ruokia ja herkkuja).
Ketogeenista ruokavaliota harkittaessa moni joutuu alkaa syömään ”tylsästi”. Joutuu täyttämään vatsan lähinnä rasvalla ja proteiinilla. Eli tahdonvoimaa vaaditaan, että pääsee alkuun ketoilussa. Mutta kun vauhtiin pääsee, niin ne karkit ja muut herkut unohtuu aika pian. Kun se fyysinen sokeriaddiktio hellittää, sitten on helpompi pysyä ”tylsässä” ruokavaliossa.
4. Unohda (liian tarkka) kalorien ja makrojen laskeminen?
Tervellisesti syöminen ei ole mitään rakettitiedettä tai matematiikkaa.
Monen ihmisen kohdalla uskaltaisin väittää, että jos he söisivät luonnollisia ruokia (eikä tehtaassa tehtyä prosessoitua ruokaa), he voisivat rennosti syödä sen verran kuin nälkä käskee syömään ja silti laihtumaan.
Eli jos et jaksa kikkailla keittiövaa’an ja laskukoneen kanssa, syö yksinkertaisesti sellaista ruokaa, jota oli olemassa 100 vuotta sitten. Osta kaupasta vain ”yhden ainesosan ruoka-aineita”.
Mieti myös mitä täällä Suomen luonnossa kasvaa. Mitä me suomalaiset ollaan aina syöty (=mikä sopii parhaiten meidän keholle)? Lihaa, kalaa, voita, maitoa (prosessoimatonta), marjoja, perunaa, porkkanaa, naurista jne.
5. Ketogeeninen ruokavalio ja herkuttelu?
Onhan se kivaa herkutella ja viihdesyödä. Vetää kolmesataa grammaa irtokarkkia ja katsoa ruutua.
Mutta.
Sen herkuttelun voi tehdä myös terveellisemmin. On olemassa kaikenlaisia keto-ystävällisiä pullia, kakkuja, jälkiruokia sun muita. Tai voi tehdä raakasuklaata ja makeuttaa sitä vaikka hunajalla. Tai kookossokerilla.
Mielestäni pääasia on vierottautua laboratoriossa kehitetyistä mahdollisimman addiktoiviksi tehdyistä herkuista ja aineista. Kun esimerkiksi raakasuklaata syö 50 grammaa, se usein ”riittää”. Kun sen Fazerin sinisen levyn avaa, niin sehän saattaa mennä kerralla se 200 grammaa. Yhtä lailla kuin some on suunniteltu addiktoivaksi, myös moderni ruoka on suunniteltu addiktoivaksi.
Eli jos haluat rakentaa terveyttä, kannattaa alkaa tykkäämään ruoanlaitosta.
Jos ajatellaan ihmismieltä, niin yleensähän palkinto on sitä nautinnollisempi mitä pitkäkestoisempi ja vaikeampi itse palkintoon johtava prosessi on ollut.
Eli jos väännät jotain keto-kakkua pari tuntia ja lopulta on kahvi ja kakku pöydässä ja joku toinen ihminen tai ihmisiä siinä jakamassa iloa, niin onhan se nautinto paljon suurempi kuin se, että kiireisenä ostat 300 gramman karkkipussin, jonka tuhoat arki-iltana Netflixiä katsoen. Näin väittäisin.
Lopuksi:
Ketogeeninen ruokavalio (ja se pätkäpaasto) ovat loistavia työkaluja oman terveyden rakentamiseen.
Sopiiko keto sitten 24/7/365 jatkuvaan käyttöön, niin se lienee yksilökohtaista. Itse en syö ketolla vaan syön myös hiilareita. Mutta jos terveystilanne vaatii, niin saatan syödä jonkun aikaa ketolla tai jopa ”carnivore”-lihadieetillä.
Mutta jos et ole ketoillut ennen, niin kannattaa alkaa opettelemaan ja ”testailemaan”.
Terveellisesti syöminen vaatii harjoittelua siinä missä minkä tahansa uuden taidon opettelu. Ei sitä kerrasta voi oppia syömään juuri omalle keholle sopivalla tavalla.